El reloj de tu hijo adolescente no está roto: va desfasado

Si en tu casa hay un adolescente, conoces la escena: entre semana arranca a duras penas a las siete y el sábado aparece a la una de la tarde. Solemos leerlo como pereza, pero es otra cosa: un cuerpo que vive cada semana con dos horarios distintos. Y cuando ese desfase es grande y el sueño entre semana es muy corto, el ánimo tiende a resentirse.

No es pereza: es un reloj que se ha movido

Durante la adolescencia, el reloj biológico se retrasa. A muchos chavales les entra el sueño más tarde que cuando eran niños, pero el despertador del instituto sigue sonando a la misma hora. El resultado es una deuda de sueño de lunes a viernes que intentan pagar el fin de semana.

A ese vaivén se le llama jet lag social: es como si cada viernes volaran a otro huso horario y cada domingo por la noche volvieran. El término se acuñó en 2006 en Chronobiology International, y ya entonces se vio que la relación entre horarios desajustados y peor bienestar era más intensa en adolescentes y jóvenes de hasta 25 años.

Lo que pesa no es solo cuánto duermen

Este mes, en BMC Psychiatry, hemos tenido una de las fotografías más amplias hasta ahora: casi 48.500 adolescentes coreanos de una encuesta nacional de 2025. Dos patrones destacaron por encima del resto.

El primero, dormir muy poco. La relación no es una línea recta: el riesgo de bajo estado de ánimo crece sobre todo en el extremo, cuando el sueño se queda realmente corto, y por debajo de cinco horas por noche la señal aparece sea cual sea el horario del chaval.

El segundo, el desfase entre semana y fin de semana. Cuanto más se separaba el punto medio del sueño de un sábado respecto al de un martes, más se asociaba con ánimo depresivo y también con pensamientos de suicidio. Ser simplemente «de acostarse tarde» pesaba menos de lo que parecía: buena parte de esa señal se explicaba porque los noctámbulos suelen dormir menos y desfasarse más.

Un trabajo con más de 10.000 adolescentes británicos de unos 14 años, publicado también en octubre, añade un matiz útil: tardar mucho en dormirse y despertarse sin poder volver a conciliar el sueño son problemas distintos, y los dos se asociaron con más síntomas depresivos, incluso teniendo en cuenta el ciberacoso o la relación con los padres.

Lo que todavía no sabemos

Aquí conviene frenar. Ambos estudios son transversales: miran un único momento. No pueden decir si dormir mal empeora el ánimo, si un ánimo bajo estropea el sueño o, lo más probable, si las dos cosas se alimentan entre sí. Además, los datos los dan los propios adolescentes y el contexto coreano, con jornadas escolares muy largas, no es idéntico al nuestro.

Por eso no tiene sentido convertir el sueño de tu hijo en un termómetro de su salud mental. Pero sí tiene sentido mirarlo: es de las pocas piezas del puzle que una familia puede tocar.

Qué podemos hacer en casa

Sin dramas y sin convertirlo en una guerra:

1. Mira la semana entera, no solo la noche. Si entre semana duerme muy poco y el sábado se despierta tres o cuatro horas más tarde, ese desfase es una pista.
2. Acerca los dos horarios poco a poco. No hace falta prohibir dormir el sábado. Basta con que la diferencia sea menor: despertarse algo antes el fin de semana y acostarse un poco antes el domingo.
3. Luz por la mañana, penumbra por la noche. La luz natural al levantarse ayuda a adelantar el reloj; las pantallas brillantes hasta tarde empujan en sentido contrario.
4. Pregunta por el sueño como quien pregunta por el día. «¿Te cuesta dormirte o te despiertas de madrugada?» abre conversación sin sonar a interrogatorio.
5. Si el insomnio se junta con tristeza, aislamiento o irritabilidad que duran semanas, consulta. Con su pediatra o médico de familia se puede valorar qué está pasando.

Y si en algún momento te preocupa que tu hijo piense en hacerse daño, en España puedes llamar al 024, la línea de atención a la conducta suicida, gratuita y disponible las 24 horas.

Un reloj que se puede reajustar

La buena noticia es que el reloj adolescente no es un defecto: es una etapa. No podemos cambiar la hora del instituto, pero sí reducir el vaivén entre semana y fin de semana, proteger unas horas mínimas de sueño y estar atentos a lo que ese sueño nos cuenta. A veces, acompañar el ánimo empieza por algo tan poco épico como una persiana subida a la misma hora.

Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.

En resumen

• En la adolescencia el reloj biológico se retrasa; el choque con los horarios escolares crea un desfase semanal conocido como jet lag social.
• Dormir muy poco (sobre todo menos de cinco horas) y un gran desfase entre semana y fin de semana se asocian con peor estado de ánimo, aunque estos estudios no prueban causa y efecto.
• Reducir poco a poco ese desfase, cuidar la luz y hablar del sueño sin juicio son pasos sencillos; si hay tristeza persistente, conviene consultar.

Referencias

1. VV. AA. (2026, 13 oct.). Associations of sleep duration and sleep-timing patterns with depressive mood and suicidal outcomes in Korean adolescents. BMC Psychiatry. https://link.springer.com/article/10.1186/s12888-026-08706-6
2. VV. AA. (2026, 8 oct.). Sleep-initiation and sleep-maintenance difficulties in relation to depressive symptoms among UK adolescents. Lecture Notes in Education Psychology and Public Media. https://doi.org/10.54254/2753-7048/2026.37480
3. Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2), 497-509. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/
4. Ministerio de Sanidad. Línea 024 de atención a la conducta suicida. https://www.sanidad.gob.es/linea024/home.htm