Cuando no puedes dormir porque no sabes qué sientes

Si tienes TDAH o eres autista, quizá conozcas esa noche en la que el cuerpo está agotado y la cabeza sigue encendida. Solemos culpar al móvil, al café o a la falta de disciplina. Pero cada vez está más claro que muchas noches en vela empiezan antes, durante el día, en cómo sentimos, nombramos y gestionamos las emociones.

El insomnio no siempre empieza en la cama

La mayoría de los consejos sobre el sueño miran al dormitorio: la luz, la temperatura, la hora de acostarse. Son útiles, pero se quedan cortos para muchas personas neurodivergentes. Lo que a menudo nos mantiene despiertos no es la habitación, sino lo que arrastramos hasta ella.

En octubre de 2026, un trabajo publicado en Molecular Autism con 858 adultos (autistas, con TDAH, con ambas condiciones y sin ninguna) puso nombre a ese puente. En todos los grupos clínicos, la desregulación emocional, es decir, la dificultad para modular la intensidad y la duración de lo que sentimos, hacía de intermediaria entre los rasgos del neurodesarrollo y la gravedad del insomnio. Dicho de otra forma: no es solo «tengo TDAH, luego duermo mal». Hay un paso en medio, y ese paso es emocional.

Dos caminos distintos hacia la misma noche en vela

Lo interesante es que el camino no es igual para todos.

En el TDAH, el perfil que aparece es el de las emociones que suben rápido y bajan despacio: labilidad afectiva, reacciones intensas, más tiempo para conciliar el sueño y una tendencia clara a ser «de noche». Esto encaja con lo que ya sabíamos: desde hace años se describe en el TDAH un reloj interno que va con retraso, con la melatonina llegando más tarde de lo habitual. Si a ese reloj desfasado le sumas una discusión, un correo pendiente o la rumiación de lo que no salió bien, la mente se queda en modo alerta justo cuando debería apagarse.

En el autismo, el protagonista es otro: la alexitimia, la dificultad para identificar y describir lo que uno siente. No significa no sentir. Significa notar algo en el cuerpo (un nudo, una inquietud, un cansancio raro) sin poder ponerle nombre ni saber qué hacer con ello. Se calcula que cerca de la mitad de las personas autistas la presentan en algún grado, frente a una minoría en la población general. En este grupo, lo que más se resentía era la eficiencia del sueño: estar en la cama sin descansar de verdad.

Quienes son autistas y además tienen TDAH mostraban los perfiles más intensos en casi todo: más desregulación, peor sueño. Una combinación que merece mucha más atención de la que suele recibir.

Lo que no sabemos (todavía)

Conviene leer esto con calma. Los datos proceden de cuestionarios que cada persona rellenó sobre sí misma, en un único momento, y la muestra era mayoritariamente femenina. Eso significa que no podemos afirmar qué causa qué: es muy probable que la relación vaya en las dos direcciones, porque dormir mal también nos deja con menos margen emocional al día siguiente. Lo que sí tenemos es un mapa más fino, y un buen mapa ya cambia las preguntas que nos hacemos.

Qué puedes hacer con esto

No se trata de convertir la noche en un examen, sino de darle a las emociones un sitio durante el día para que no te esperen en la almohada.

• Ponle nombre antes de que anochezca. Dedica dos minutos por la tarde a escribir qué ha pasado hoy y qué notaste en el cuerpo. Si no encuentras la palabra, empieza por la sensación («pecho apretado», «piernas inquietas»). Nombrar, aunque sea de forma imperfecta, ayuda a ordenar.
• Si tienes TDAH, crea una rampa de bajada. Las emociones intensas necesitan tiempo para enfriarse. Evita dejar para última hora conversaciones difíciles o tareas que te activan, y reserva un rato previo a dormir para algo predecible y tranquilo.
• Si eres autista, escucha al cuerpo con apoyos. Una lista de sensaciones frecuentes, una escala del 1 al 5 o un dibujo del cuerpo pueden servir como traductores cuando las palabras no llegan.
• Cuida la luz y los horarios, pero sin culpa. Un reloj interno que va tarde no es pereza. La regularidad y la luz natural por la mañana suelen ayudar más que pelearse con la cama.
• Si convives con alguien neurodivergente, pregúntale cómo ha ido el día antes de la hora de dormir, no durante. Y acepta respuestas sencillas.

Si el insomnio se mantiene semanas o afecta a tu día a día, coméntalo con un profesional sanitario: existen abordajes específicos y vale la pena que alguien valore tu caso.

Dormir mejor empieza por entenderse mejor

Durante mucho tiempo, a las personas con TDAH o autismo se les ha dicho que duermen mal porque no se organizan. La ciencia apunta a algo más humano: que muchas noches difíciles son la última parada de un día emocionalmente intenso que no tuvo dónde descargarse. La buena noticia es que las emociones se pueden aprender a leer, y ese aprendizaje no tiene edad.

Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.

En resumen

• En adultos con TDAH, autismo o ambos, la desregulación emocional actúa como puente entre los rasgos del neurodesarrollo y el insomnio.
• En el TDAH pesan la intensidad emocional y un reloj interno que va con retraso; en el autismo, la dificultad para identificar lo que se siente (alexitimia).
• Dar un espacio diurno a las emociones, con apoyos adaptados, puede aligerar la noche; si el insomnio persiste, conviene consultarlo.

Referencias

1. Walter A, Schröder CM, Weiner L. Emotion dysregulation as a key mediator between neurodevelopmental features and sleep difficulties: distinct underlying mechanisms in adults with ADHD, autism, and co-occurring autism-ADHD. Molecular Autism. 12 de octubre de 2026. https://link.springer.com/article/10.1186/s13229-026-00743-y
2. Kinnaird E, Stewart C, Tchanturia K. Investigating alexithymia in autism: A systematic review and meta-analysis. European Psychiatry. 2019;55:80-89. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6331035/
3. Coogan AN, McGowan NM. A systematic review of circadian function, chronotype and chronotherapy in attention deficit hyperactivity disorder. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders. 2017;9(3):129-147. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28064405/
4. Van Veen MM, Kooij JJ, Boonstra AM, Gordijn MC, Van Someren EJ. Delayed circadian rhythm in adults with attention-deficit/hyperactivity disorder and chronic sleep-onset insomnia. Biological Psychiatry. 2010;67:1091-1096. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20163790/