Un menú de cosas pequeñas para los días grises

Tres ideas para moverte un poco cuando el ánimo no acompaña.

Hay días en los que todo pesa. El sofá tira, el móvil se come las horas y la frase «ya lo haré cuando tenga ganas» se repite una y otra vez. Pasa si vives con depresión, si cuidas a alguien que la tiene y también cuando el cansancio de cuidar te deja sin fuerzas.

El problema es que las ganas casi nunca llegan primero. En los días grises funciona al revés: primero haces algo pequeño y, a veces, el ánimo viene detrás. Esta herramienta te ayuda a tener ese «algo pequeño» preparado antes de necesitarlo.

Escribe tu menú en un día tranquilo

Elige un momento en el que estés algo mejor, aunque sea un poco. Coge una hoja y dedícale diez minutos. Si es para tu familiar, hacedlo juntos y que sea él o ella quien elija.

1. Divide la hoja en dos columnas: «Me sienta bien» y «Me deja más tranquilo».
2. Apunta cosas que se puedan hacer en 5 o 10 minutos: abrir la ventana y respirar, ducharte con calma, regar una planta, poner una canción que te guste, salir a la esquina a por el pan.
3. Añade alguna que te conecte con alguien: mandar un audio a una amiga, llamar a tu hermano, tomar un café con la vecina.
4. Tacha lo que suene a obligación grande. Si da pereza solo de leerlo, aún es demasiado.
5. Pega la hoja donde la veas: la nevera, el espejo o una foto en el móvil.

Elige un solo plato al día

El menú no es una lista de tareas. No se trata de completarlo, sino de escoger. Cada mañana, o cuando notes que el día se tuerce, mira la hoja y elige una cosa. Solo una.

Ponle hora y sitio: «a las once, bajo a por el pan». Decidirlo de antemano ayuda mucho, porque en un día gris pensar qué hacer ya cansa. Si acompañas a alguien, puedes ofrecer dos opciones del menú en lugar de preguntar «¿qué te apetece?», que a veces bloquea.

No esperes a tener ganas para empezar: empieza pequeño y deja que las ganas te alcancen.

Fíjate en cómo te deja

Después de hacerlo, para un momento y pregúntate: ¿cómo estoy ahora, del 0 al 10? No hace falta que suba mucho. Que pase de 3 a 4 ya es información valiosa.

Con los días verás qué cosas te sientan mejor. Esas suben arriba del menú. Las que no aportan nada, fuera sin remordimientos. El menú es tuyo y cambia contigo.

Si un día no consigues hacer nada de la lista, no pasa nada. No es un examen ni una prueba de fuerza de voluntad. Mañana vuelves a mirar la hoja y eliges otra vez, quizá algo todavía más pequeño. Y si eres quien acompaña, recuerda que tu papel es ofrecer, no empujar ni llevar la cuenta.

Para empezar hoy: escribe tres cosas de cinco minutos que te sienten bien y pega la hoja en la nevera.

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Nota divulgativa: este artículo ofrece ideas generales y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si el ánimo bajo dura más de dos semanas o interfiere en tu día a día, consulta con tu médico de familia o un profesional de salud mental.

Si tú o alguien cercano tiene pensamientos de hacerse daño, llama al 024 (Línea de atención a la conducta suicida, gratuita y 24 horas) o, en caso de emergencia, al 112.

Referencias

• National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Depression in adults: treatment and management (NG222). 2022.
• Richards DA, Ekers D, McMillan D, et al. Cost and Outcome of Behavioural Activation versus Cognitive Behavioural Therapy for Depression (COBRA): a randomised, controlled, non-inferiority trial. The Lancet. 2016;388(10047):871–880.
• Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS ONE. 2014;9(6):e100100.
• Cuijpers P, van Straten A, Warmerdam L. Behavioral activation treatments of depression: a meta-analysis. Clinical Psychology Review. 2007;27(3):318–326.